MADRID, 14 Sep. (EDIZIONES) –
Muchas personas saben qué alimentos aportan calcio, pero ¿y los que realmente ‘roban’ o dificultan que nuestros huesos lo aprovechen? Hay alimentos y sustancias que afectan negativamente a la salud ósea, que interfieren con la absorción de calcio, o bien que aumentan su eliminación urinaria. ¿Los conoces?
Se trata de la sal (sodio), de la proteína animal, de la cafeína (en dosis altas), del alcohol, de los fitatos, de los oxalatos, del fosfato, del tabaco, y de la deficiencia de vitamina D, tal y como enumera durante una entrevista con Europa Press Salud Infosalus la doctora María Cortés Berdonces, coordinadora del Grupo Metabolismo Mineral y Óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
“La combinación de estos factores dietéticos y de estilo de vida puede comprometer la densidad mineral ósea, y aumentar el riesgo de osteoporosis y de fracturas, especialmente en contextos de baja ingesta de calcio”, según destaca esta especialista. Por lo que vamos a ver, uno por uno, cómo afectan a la absorción del calcio, y qué consejos seguir en esos casos.
CUIDADO CON LA SAL Y CON EL EXCESO DE PROTEÍNAS
En el caso concreto de la sal, y de su efecto sobre el calcio, esta experta señala que un exceso de la misma hace que se elimine el calcio de la sangre en la orina, y en consecuencia, que el cuerpo saque más calcio del hueso para mantener los niveles adecuados en sangre: “Esto lleva a una pérdida de la densidad ósea, y a un mayor riesgo de osteoporosis. Esto es especialmente relevante en personas con dietas bajas en calcio, o en riesgo de osteoporosis”.
En cuanto a las proteínas animales dice que su metabolismo genera ácidos que el organismo compensa liberando sales alcalinas desde el hueso, lo que favorece la destrucción ósea y la pérdida de calcio del hueso, sobre todo si la ingesta de calcio es insuficiente. “Una ingesta adecuada de calcio puede mitigar el impacto negativo de la acidosis inducida por proteínas animales”, precisa.
Es más, llama la atención la miembro de la SEEN sobre las dietas hiperprotéicas en relación a la salud ósea, siempre y cuando la ingesta de calcio no sea suficiente. Subraya que la evidencia actual indica que cuando la ingesta de calcio es adecuada el efecto negativo potencial de una dieta alta en proteínas sobre el hueso se mitiga o incluso se revierte, ya que la proteína también estimula la absorción intestinal de calcio y la síntesis de IGF-1, lo que favorece la formación ósea.
“De hecho, varios metaanálisis y revisiones sistemáticas muestran que una ingesta de proteínas por encima de la RDA (0,8 g/kg/día) no se asocia con mayor riesgo de fractura ni con pérdida ósea, siempre que el calcio dietético sea suficiente”, advierte.
LA CAFEÍNA, EL TABACO, Y EL ALCOHOL, ¿TAMBIÉN ENEMIGOS?
Mientras, la doctora Cortés sostiene que la cafeína puede aumentar la eliminación de calcio por la orina, sobre todo si se une a una dieta alta en sal; “otro efecto totalmente irrelevante en dietas adecuadas en calcio”.
Precisa, además, que estudios recientes sugieren que el consumo moderado de cafeína (hasta 400 mg/día en adultos) no se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis ni de fracturas, e incluso podría tener un efecto neutro o levemente protector sobre la densidad mineral ósea en adultos, especialmente cuando la ingesta de calcio es suficiente.
Sobre el alcohol, sobre todo cuando se toma en exceso y durante mucho tiempo, mantiene esta portavoz de la SEEN que altera el equilibrio de los huesos, haciendo que se destruyan más rápido de lo que se forman. “También altera la vitamina D, baja el calcio en sangre, y hace que se pierda más calcio por la orina. Esto aumenta el riesgo de osteoporosis y de fracturas, sobre todo a partir de dos o más bebidas alcohólicas diarias”, avisa.
El tabaco también se reconoce como factor de riesgo para la osteoporosis, según alerta, ya que afecta la función de las células formadoras de hueso (osteoblastos), y reduce la absorción de calcio en el intestino. Al mismo tiempo, apunta que la deficiencia de vitamina D es crítica, ya que disminuye la absorción intestinal de calcio y acelera la pérdida ósea, especialmente en adultos mayores.
PRECAUCIÓN CON LOS OXALATOS TAMBIÉN
Pero también, la coordinadora del Grupo Metabolismo Mineral y Óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición hace una advertencia sobre los oxalatos, dado que estos se unen al calcio en el intestino, formado unas sustancias que no se pueden absorber, lo que provoca que absorbamos menos calcio y que lo eliminemos por las heces.
“Este efecto es especialmente relevante en dietas con alto contenido de oxalato y bajo aporte de calcio. Alimentos ricos en oxalatos son la espinaca, el ruibarbo, y la remolacha, y su consumo hace que absorbamos menos cantidad de calcio. Se puede mantener niveles adecuados de calcio a pesar de tomar alimentos ricos en oxalatos si tomamos una dieta rica en calcio”, insiste esta especialista.
En el caso de los fitatos (presentes en cereales integrales, legumbres y semillas) resalta que estos forman complejos insolubles con el calcio en el intestino, reduciendo su absorción: “El aumento en el consumo de estos compuestos, junto con una ingesta insuficiente de calcio y lácteos, se asocia con menor densidad mineral ósea”.
A su vez, la doctora Cortés menciona que el fosfato en exceso, especialmente proveniente de bebidas tipo refresco y de alimentos ultraprocesados, puede alterar el metabolismo óseo y favorecer la destrucción de hueso si la ingesta de calcio es baja.
PROTEGE ASÍ TU SALUD ÓSEA EN EL DÍA A DÍA
En conjunto, sostiene que la actividad física regular, la exposición solar suficiente, el estado hormonal adecuado, y la vitamina D son determinantes fundamentales para la fijación óptima del calcio en el hueso, además de una dieta apropiada en calcio, y la evitación de factores de riesgo.
“Mantén una alimentación equilibrada con una ingesta suficiente de calcio, haz ejercicio físico regular (caminar, correr suave, ejercicios de fuerza), y toma sol con moderación para favorecer la vitamina D. Evita el exceso de sal en las comidas, y elimina totalmente el tabaco y el alcohol que, no sólo dañan los huesos, sino también la salud general”.
