Desayunos sin huevo ricos en proteínas: ocho alternativas saludables
¿Qué opinas del huevo? Probablemente dependa, como nos pasa a la mayoría. Porque por deliciosos, versátiles y nutritivos que sean, en algún momento, si los comes todos los días, simplemente necesitas un descanso de comer huevos. Es más, un consumo diario elevado no es del todo aconsejable, sólo por razones medioambientales.
Lo que sí es aconsejable cada día es un desayuno rico en proteínas. Y esto se puede hacer sin huevos, ¡lo prometemos! De hecho, los huevos no son necesariamente la mejor manera de obtener más cantidad de proteínas. Con unos 7 gramos por unidad, los huevos no contienen tantas proteínas como se podría pensar. La Dra. Luisa Werner, nutricionista, explica cómo cubrir mejor tus necesidades proteicas por la mañana y por qué no debes optar ciegamente por productos “ricos en proteínas”.
Por qué tiene sentido un desayuno rico en proteínas
“Muchas personas empiezan el día con un desayuno bajo en proteínas y rico en hidratos de carbono”, explica la nutricionista. A menudo se recurre a hidratos de carbono simples, como el muesli, el pan blanco o un cruasán de la panadería. El problema es que elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, pero solo sacian durante poco tiempo. El resultado son los típicos bajones de energía a media mañana.
“Es mejor una combinación equilibrada de proteínas y fibra”, dice Werner. Ambas son cruciales para una sensación de saciedad duradera, un nivel estable de azúcar en sangre y mantener una energía constante en la primera mitad del día. “Los estudios también demuestran que un desayuno rico en proteínas reduce la hormona del apetito, la grelina, más que una comida basada en carbohidratos”. Además, para favorecer la síntesis de proteínas musculares, conviene distribuir la ingesta de proteínas de forma uniforme a lo largo del día y empezar ya desde la mañana.
¿Cuánta proteína debemos comer?
“Se recomienda ingerir entre 25 y 30 gramos de proteínas por comida“, dice Werner. Un pequeño recordatorio: un huevo aporta solamente aporta unos siete gramos de proteínas. Para alcanzar la cantidad recomendada en una sola comida, habría que comer alrededor de cuatro huevos, algo que no apetece todos los días.
Ideas sin huevo para un desayuno rico en proteínas
En su lugar, aquí tienes ocho ideas de desayunos, sin huevo ni proteína en polvo, que aportan entre 26 y 35 gramos de proteínas por ración:
#1 Yogur griego con frutos rojos
Para quienes toleran bien los productos lácteos, Werner recomienda skyr o yogur griego (reducido en grasa si lo prefieres), con unos 10 a 12 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Combinado con arándanos y frambuesas, esta opción de desayuno aporta también antioxidantes y fibra. “Si lo mezclamos además con frutos secos, también aporta zinc y vitamina E, dos nutrientes importantes para la salud de la piel».
#2 Requesón y salmón ahumado en pan de semillas
Desayunar requesón o salmón ahumado con aguacate sobre pan con semillas también es una buena opción, según la doctora. “Esta combinación aporta proteínas de alta calidad con un perfil completo de aminoácidos, grasas saludables y, gracias al salmón, valiosos ácidos grasos omega-3“.
#3 Yogur de soja o tofu sedoso
Para quienes prefieran un desayuno vegano, una buena alternativa es tomar yogur de soja o tofu sedoso, aderezado con nibs de cacao, semillas de cáñamo y chía y crema de avellanas o almendras. A Werner le gusta combinar estos dos alimentos con mermelada de chía sin azúcar: basta con descongelar unos frutos rojos, mezclarlos con las semillas de chía y dejar que reposen en la nevera hasta que adquieran consistencia.
#4 Revuelto de tofu
También hay opciones saladas, como el revuelto de tofu con tomates, espinacas y garbanzos. “La soja tiene el mejor perfil de aminoácidos de todas las fuentes vegetales de proteína. Con otras proteínas vegetales, sin embargo, es mejor combinar alimentos –por ejemplo, legumbres con cereales– para cubrir todos los aminoácidos esenciales.
#5 Tortitas de quark bajas en grasa
¿Qué tal unas tortitas sin huevo? Basta con mezclar 250 gramos de quark bajo en grasa (unos 30 gramos de proteínas) con 40 gramos de avena molida, medio plátano como aglutinante natural y un chorrito de leche y cocinar en la sartén. Voilà!
#6 Avena remojada con skyr
250 gramos de skyr aportan unos 27 gramos de proteína, a los que se suman 50 gramos de copos de avena (aproximadamente 6 gramos de proteína), una cucharada de semillas de lino y frutos rojos frescos. Si se desea, se puede añadir un poco de bebida vegetal para que la avena se hidrate. Así se obtiene un desayuno equilibrado y rico en proteínas, listo en un instante.
#7 Bol de queso quark bajo en grasa y manzana
Para una opción aún más rica en proteínas, combina 300 gramos de queso quark bajo en grasa (que aporta unos 36 gramos de proteínas) con una manzana y 20 gramos de nueces para obtener casi 35 gramos de proteínas por ración.
#8 Bol de lentejas (para el brunch de fin de semana)
Ideal para un brunch tardío de fin de semana, este bowl combina sabor y proteína de forma deliciosa: 200 gramos de lentejas cocidas (unos 18 gramos de proteína) se mezclan con 150 gramos de queso quark o, en su versión vegetal, 100 gramos de tofu. Las espinacas frescas y los tomates aportan fibra y micronutrientes esenciales, mientras que una cucharada de tahini o un chorrito de aceite de oliva virgen extra añade grasas saludables, convirtiendo el plato en una opción tan nutritiva como saciante.
¿Qué hay de los productos preparados de proteínas?
En principio, el desayuno también puede enriquecerse fácilmente con proteínas en polvo o productos específicos ricos en proteínas, sobre todo cuando se tiene prisa. Sin embargo, según Werner, recurrir a las barritas de proteínas, pudin o panes “rico en proteínas” del supermercado no siempre es la mejor opción. “Muchos de estos productos no aportan más proteína que sus versiones naturales”, señala. Un queso fresco tradicional puede llegar a aportar tanta o incluso más proteína que su versión publicitada. Además, suelen contener azúcares añadidos y otros ingredientes innecesarios. Por eso, siempre merece la pena revisar con atención tanto la información nutricional —por porción y por 100 gramos— como la lista de ingredientes.
La regla básica es: “Cuanto menos procesado, mejor”. La etiqueta “alto contenido en proteínas” no significa automáticamente que sea saludable, la composición global es decisiva. “Ocasionalmente este tipo de productos están bien, pero a largo plazo hay que centrarse en alimentos ricos en nutrientes y lo más naturales posible”.
