Los mejores ejercicios para glúteos: todo lo que debes saber
Hay bastantes ejercicios para glúteos y piernas que pueden practicarse en casa, sin riesgo de lesión –siempre que se lleven a cabo con la postura adecuada– y con efectividad. En esta peregrinación hacia los entrenamientos en el hogar, se han impuesto plataformas de fitness en streaming y aplicaciones gratuitas donde la zona mencionada cobra especial protagonismo, por encima del yoga en casa o la plancha abdominal. De este modo, abordaremos los ejercicios más efectivos para trabajar glúteos y piernas, pues el thruster o los ejercicios de abductores no siempre se recomiendan practicar por nuestra cuenta y sin un espacio ad hoc. Además, solemos cometer errores durante el entrenamiento de glúteos que nos impiden ver resultados –no saber activarlos, hacer cardio al principio de la sesión o no tomar suficientes proteínas son algunos de ellos–. Por todo lo mencionado, elaboramos con ayuda de una entrenadora personal la guía para hacer ejercicios de glúteos en casa.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados?
Los milagros no existen y el resultado para obtener resultados es la constancia. En el caso concreto del trabajo de glúteos y piernas, es importante recordar, tal y como nos explicó el entrenador Juan Ruiz López, que existe una predisposición genética que condiciona los resultados, de manera que hay personas que requieren más trabajo que otras para poder apreciar resultados. También dependerá del porcentaje de grasa inicial, de la edad o del nivel de la forma física. No obstante, como norma general, los resultados a nivel funcional, es decir, de fuerza y tono muscular, se suelen notar a las 3 semanas de empezar a entrenar.
El mejor momento para hacer glúteos
Cualquier momento es bueno para entrenar, y dependerá más de la disponibilidad y preferencias de cada uno. Pablo Gil (@pablogiltrainer), preparador físico, nos lo explicaba en este artículo. “Hay quienes recomiendan practicarlo a primera hora de la mañana o a última de la tarde, pero la cuestión, bajo mi punto de vista, no radica en encontrar la franja horaria más efectiva. Lo ideal es enfocarse en simplemente hacerlo en función de lo que permita tu rutina diaria, sea en el momento que sea”.
¿Cuántas veces por semana?
“Si estamos empezando, lo ideal sería encontrar hueco dos o tres veces por semana para practicar alguna actividad más intensa, y el resto de días intentar cambiar pequeños hábitos que supondrán un gran impacto en nuestra salud física y mental: dar un paseo a diario, subir escaleras en lugar de optar por el ascensor, levantarnos cada cierto tiempo si nuestro trabajo implica pasar muchas horas sentados…”, apuntaba Gil.
El cardio, al final
La clave para tonificar esta parte del cuerpo está sobre todo en los ejercicios de fuerza (también con peso). De hecho, si estás pensando en combinar esta rutina de ejercicios con una mini sesión de cardio, es fundamental hacerlo al final y no al principio para evitar empezar la sesión de trabajo de glúteos con los músculos ya fatigados y sin el combustible lleno. Lo que, en última instancia, no permitiría realizarla a la misma intensidad.
La importancia de descansar
Aunque este workout es una de esas alternativas a guardar en favoritos para hacer de forma frecuente, la virtud está en el punto medio. Y eso significa que no es un entrenamiento que deba llevarse a cabo todos los días, sino unas 2 o 3 veces por semana para dejar descansar 48-72 horas entre sesión y sesión.
Un plus: las proteínas
Es importante recordar que la efectividad de estos ejercicios se verá reforzada si se completa con una dieta equilibrada en la que se incluyan buenas dosis de alimentos proteicos, ya que son los que dan energía y ayudan a ganar masa muscular. Las proteínas más recomendables son las de alta calidad biológica, como la carne, pollo, pescado, huevos y legumbres pero, como lo recomendable es ingerir 1.2 gramos de proteína por kilo de peso y día —si, por ejemplo, pesásemos 65 kilos, deberíamos consumir 78 gramos— y resulta complicado llegar sólo con la alimentación, complementar con suplementos de proteína puede ser una buena alternativa.
La importancia de subir y bajar escalaras
Para poder completar la efectividad de esta tabla de ejercicios, ayuda mucho intentar subir y bajar escaleras a diario. Y no solo por el trabajo de fuerza que se hace del tren inferior, sino también porque, tal y como confirman los expertos en longevidad, es uno de los mejores ejercicios que se pueden llevar a cabo. Es uno de los secretos de las personas más longevas del planeta y, además, tal y como confirman los expertos en fitness, incrementa el NEAT, es decir, ese gasto energético no programado que incrementa el gasto calórico a lo largo del día.
Sandra Lordén (@sandralorden), entrenadora personal y experta en nutrición deportiva, ha elaborado para Vogue.es la tabla definitiva con 10 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas que sí podemos hacer en casa, tengamos el nivel que tengamos. Están algunos de los más tradicionales y más efectivos –el poder de la sentadillas es incuestionable–.
Para realizar todos los ejercicios y adaptarlos a tu nivel de entrenamiento, es necesario seguir las indicaciones de este cuadro en cuanto a número de repeticiones, tiempos de descanso (entre series y ejercicios) y cargas.
