¿Puede la creatina disminuir el cansancio femenino y la fatiga mental?
La creatina no solo es una de las grandes tendencias actuales en el mundo de los complementos alimenticios; también es uno de los suplementos más estudiados, con décadas de evidencia científica que avalan su seguridad y sus beneficios en el rendimiento deportivo. Aun así, sigue generando dudas y recelos. Comentarios como “dicen que hace subir de peso” o “eso es solo para ‘gym bros’” siguen siendo habituales cuando se menciona, y su consumo continúa siendo mayoritariamente masculino, pese a que las mujeres presentan menores reservas endógenas de creatina. Estas reservas, además, varían a lo largo del ciclo menstrual debido a los cambios en los niveles de estrógenos y progesterona, lo que influye en la síntesis, el transporte y la utilización de la creatina en tejidos como el músculo o el útero, tal y como explica Laura Parada, nutricionista y autora del libro Qué nos mueve a comer así.
Fuera del ámbito deportivo, estudios recientes señalan que la creatina ofrece múltiples beneficios a la hora de retrasar el envejecimiento, apoyar la salud durante la menopausia y contribuir al mantenimiento de un peso saludable.
Y lo cierto es que, incluso fuera del ámbito deportivo, estudios recientes señalan que la creatina ofrece múltiples beneficios adicionales. Entre ellos, su papel como aliada para retrasar el envejecimiento, apoyar la salud durante la menopausia y contribuir —lejos de lo que suele creerse— al mantenimiento de un peso saludable, entre otros efectos positivos. Parada resume algunos de los más relevantes: la prevención de la pérdida de masa muscular y el cuidado de la salud ósea, un mejor control glucémico y una mejora de la capacidad cognitiva, el estado anímico y la fatiga. “Además, durante la fase folicular y la fase lútea, el aumento de la demanda energética puede hacer que la suplementación con creatina sea especialmente útil para contrarrestar la fatiga mental, mejorar la recuperación y optimizar el rendimiento cognitivo”, señala.
También, a nivel físico, la experta explica que la creatina ayuda a reducir la fatiga muscular y a acelerar la recuperación tras el ejercicio intenso, lo que se traduce en una menor sensación de cansancio y un mejor rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración. En cuanto al cansancio mental, añade que puede contribuir a disminuir la fatiga cognitiva en situaciones de estrés metabólico, como la falta de sueño o los periodos prolongados de esfuerzo mental. “En estos contextos, su suplementación se asocia con una mejora del rendimiento en tareas cognitivas, aumentando la velocidad de procesamiento y la precisión en pruebas neuropsicológicas”. En otras palabras: se acabó el relegar la creatina únicamente a hombres deportistas, las mujeres también pueden beneficiarse (y mucho) de su consumo.
Pero… ¿es cierto que la creatina provoca retención de líquidos y/o aumento de peso?
Para confirmar o desmentir esta creencia conviene entender primero qué es y cómo actúa la creatina en el organismo. Tal y como explica la nutricionista, “la creatina es un compuesto natural que se produce en el cuerpo a partir de aminoácidos y que también se obtiene a través de alimentos como la carne roja, el pescado, los huevos o los lácteos”. En el organismo se localiza principalmente en el músculo, en forma de creatina libre o fosfocreatina, donde desempeña un papel clave en la producción de ATP, molécula que transporta energía en las células. “Al disponer de más ATP, especialmente en el tejido muscular, se puede aumentar la fuerza y retrasar la fatiga durante el ejercicio. También aumenta la masa magra debido a un incremento de retención hídrica, ya que la creatina contribuye al aumento del fluido intracelular (agua entre las células), lo que da una apariencia más definida a los músculos”, señala la experta. Este fenómeno explica por qué, durante las primeras semanas de consumo, puede producirse un ligero aumento del peso corporal. “Pero este incremento se debe principalmente a la retención de agua en el compartimento muscular y no a un aumento de masa grasa”, aclara.
Así que, ¿cuándo es mejor tomar creatina, y cuál es la más recomendable?
La recomendación general que recuerda Parada es de unos 5 gramos diarios, “aunque para ser más precisos se suele calcular en función del peso corporal, entre 0,07 y 0,09 gramos por kilo al día”; así, una persona de 60 kilos necesitaría aproximadamente 4,2 gramos diarios. En cuanto al momento de la toma, no existe un “mejor” timing, ya que la creatina actúa por saturación: “lo importante es la constancia y no tanto cuándo se consuma”. Y, respecto al tipo de creatina, la opción más recomendable según la nutricionista sería el monohidrato de creatina, ya que es la forma más estudiada, la que cuenta con mayor respaldo científico, la más eficaz y también la más económica. Además, conviene que incluya el sello ‘Creapure’, una marca patentada que garantiza una creatina monohidrato con una pureza del 99,9 %, considerada actualmente la de mayor calidad, seguridad y fiabilidad del mercado.
