Comer yogur de cabra puede beneficiar nuestra salud y vitalidad: he aquí todas las formas en que podemos incorporar este cremoso producto lácteo a nuestra dieta
Si hay un alimento que ha acompañado toda mi existencia es, sin duda, el yogur. Siempre me ha chiflado, y cuanto más cremoso, mejor. El yogur griego con un chorrito de miel cruda es para mí un auténtico alimento gourmet. Lo consumo sobre todo por la mañana, antes de una sesión de yoga o de entrenamiento de fuerza, combinado con bayas, un suplemento de colágeno o caldo de huesos en polvo y una pizca de creatina para abastecerme de proteínas y aminoácidos en preparación para el esfuerzo muscular; o bien por la noche antes de acostarme, para un buen aporte de triptófano, el precursor de la serotonina que favorece un sueño tranquilo. Pero a menudo me he preguntado cuál es el yogur más saludable entre la variedad cada vez mayor que tenemos a nuestra disposición en el supermercado, desde el habitual yogur de vaca hasta el yogur de coco, soja o avena. Y fue investigando cuando descubrí que el yogur de cabra, cada vez más fácil de encontrar, sobre todo en las tiendas de alimentación natural, está ganándose una merecida fama de auténtico superalimento.
Qué es el yogur de cabra
El yogur de cabra es un producto que se obtiene de la fermentación de la leche de cabra, un tipo de leche que los nutricionistas recomiendan a menudo como alternativa a la leche de vaca para quienes sufren alergias o dificultades digestivas. Se elabora con leche de cabra y fermentos, y también puede prepararse en casa, utilizando fermentos o un bote de yogur de cabra como iniciador, y utilizando después una yogurtera.
¿Es mejor el yogur de cabra o el de vaca?
- El yogur de cabra contiene menos lactosa que el de vaca, por lo que también pueden consumirlo las personas con intolerancia muy leve a la lactosa.
- Los glóbulos de grasa del yogur de cabra tienen un diámetro más pequeño que los del yogur de vaca, por lo que el sistema digestivo los asimila más fácilmente y el hígado y el páncreas sufren menos.
- Las proteínas del yogur de cabra, cuya estructura es diferente de las del yogur de vaca, son más fáciles de digerir.
- El yogur de cabra contiene más minerales que el de vaca y es una excelente fuente de magnesio, fósforo y calcio.
- El yogur de cabra es una opción más sostenible que el de vaca. La ganadería caprina requiere menos tierra y agua que la ganadería bovina, y las cabras producen menos gas metano, un gran contaminante para el planeta, que el ganado vacuno.
Los beneficios del yogur de cabra
- Es rico en probióticos como el Lactobacillus bulgaricus, vital para el equilibrio del microbioma intestinal, que, según se sabe ahora, también es fundamental para la respuesta inmunitaria, la salud cerebral e incluso el estado de ánimo.
- Contiene ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que tienen el poder de reducir la inflamación que causa la enfermedad inflamatoria intestinal y modular el sistema inmunitario.
- Es rica en minerales, como calcio y fósforo, esenciales para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis; y en potasio y magnesio, que ayudan tanto al rendimiento previo al ejercicio como a la recuperación muscular tras la actividad física.
- Contiene altos niveles de vitamina K2, que facilita la absorción del calcio en los huesos (y dientes), previniendo la pérdida de densidad ósea relacionada con la edad y las fracturas subsiguientes. También evita la acumulación de calcio en las arterias.
- Contiene vitamina A, un antioxidante que acelera la renovación celular, estimula la producción de colágeno e ilumina la piel.
- Contiene vitaminas del grupo B, esenciales para la producción de energía, la salud del cerebro y el sistema nervioso, así como salud de la piel y el cabello.
- Es rico en proteínas y aminoácidos que favorecen el crecimiento muscular (por lo que es ideal para tomar antes y después del entrenamiento), y ayudan a mantener la masa muscular que tiende a disminuir con la edad.
- Rico en péptidos bioactivos, que ayudan a mantener a raya la inflamación en todo el organismo y regulan la respuesta inmunitaria.
Yogur de cabra: contraindicaciones
El yogur de cabra contiene lactosa (aunque en menor medida que el de vaca), pero sigue sin recomendarse en casos de intolerancia grave a la lactosa y para los alérgicos a las proteínas de la leche. Rico en grasas saturadas y colesterol, su ingesta debe limitarse si se tienen valores elevados de colesterol en sangre. Cuidado también con la sensibilidad intestinal: al ser un alimento fermentado, puede causar molestias a las personas sensibles a la histamina.
¿El yogur de cabra engorda?
En sí mismo, no. Como cualquier alimento, es la cantidad que se ingiere la que puede engordar. El yogur de cabra contiene entre 65 y 80 kcal por 100 g. Contiene de 3,5 a 7 g de grasa y de 3,5 a 4,5 g de proteínas por 100 g. Sus valores nutricionales lo convierten en un alimento muy nutritivo. Una tarrina de yogur griego al día es una cantidad aceptable dentro de una dieta sana.
¿Qué yogur de cabra elegir?
Elija yogur de cabra blanco y ecológico a ser posible, sin adición de fruta, azúcar, otros edulcorantes ni espesantes.
Cómo consumir el yogur de cabra
- Para el desayuno, con un chorrito de miel cruda y una pizca de canela, o combinado con arándanos, rodajas de plátano, un puñado de copos de avena o muesli crujiente y unas cuantas almendras o nueces picadas, para un desayuno nutritivo, saciante y lleno de proteínas que te proporcione energía estable hasta la hora de comer.
- Como ingrediente del batido de proteínas de la mañana, combinado, por ejemplo, con bayas, plátano, proteínas en polvo y cacao en polvo.
- Como ingrediente en tortitas, tartas como la tarta de queso, quiches o magdalenas como las de zanahoria y avena.
- Como ingrediente de aliños para ensaladas o salsas, como el tzatziki griego a base de yogur y pepino.
- Como ingrediente de postres, como una mousse de chocolate repleta de proteínas (véase la receta a continuación).
Receta de mousse de chocolate con yogur de cabra
Ingredientes:
- Un vaso de yogur de cabra entero
- 2 cucharadas de semillas de chía
- 1-2 cucharadas de cacao en polvo puro (y a ser posible crudo)
- Una cucharadita de miel cruda o sirope de arce (opcional)
- Una pizca de canela
- Una cucharadita de extracto de vainilla
- Una pizca de sal marina
