Cada mañana, de camino al cole, muchos niños y niñas portan un pequeño equipaje que acompaña a los libros, las libretas y los estuches: la tartera. Puede parecer un objeto sencillo, casi invisible, en medio de la rutina escolar, pero en realidad encierra un papel esencial en la aventura del día. Allí se guarda la energía necesaria para superar clases, juegos en el patio y horas de aprendizaje.
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Preparar la tartera puede convertirse en un arte cotidiano. Se trata de planificar una comida equilibrada que acompañe a los niños durante su jornada escolar. Por ello, te proponemos algunas recomendaciones que marcan la diferencia.
Planifica los menús semanales: dedicar unos minutos el fin de semana a diseñar qué llevará la tartera cada día ayuda a evitar las prisas matutinas. Además, permite organizar mejor la compra y garantizar que haya variedad en los ingredientes.
Piensa en colores: una tartera colorida es resulta más atractiva a primera vista y también es más equilibrada en nutrientes. Los tonos rojos de los tomates, el verde de las espinacas o el amarillo del maíz indican la presencia de diferentes vitaminas y minerales. Comer con los ojos también es una manera de motivar a los niños a probar nuevos sabores.
Incluye siempre fruta fresca: la fruta es el complemento perfecto, ya que es ligera, rica en fibra y va cargada de vitaminas. Una manzana, unas uvas, un plátano o un puñado de fresas cortadas aportan un toque dulce y natural que equilibra la comida principal. Además, son fáciles de transportar y de comer sin necesidad de cubiertos.
Deja que participen los niños: involucrarles en la elección y preparación de la tartera es una forma eficaz de despertar su interés por la comida. Pueden elegir entre varias frutas, montar su propio bocadillo o ayudar a enrollar un wrap. Cuando se sienten parte del proceso, la comida deja de ser una obligación y se transforma en algo suyo.
Te contamos seis recetas fáciles, rápidas y saludables para preparar un delicioso almuerzo escolar. Todas ellas cuentan con sabores frescos y nutritivos que acompañarán a los pequeños en su aventura diaria.
Wrap mediterráneo de pollo y humus
Este wrap saludable para niños es ideal porque combina proteínas, verduras y un toque cremoso gracias al humus.
Ingredientes (para dos wraps):
- Dos tortillas de trigo integral o de maíz
- 150 gramos de pechuga de pollo cocida o a la plancha
- Tres cucharadas de humus
- Medio pepino en rodajas finas
- Media zanahoria rallada
- Un puñado de espinacas frescas
Unta el hummus en la tortilla, añade el pollo, las verduras y enrolla bien. Corta en dos y guarda en la tartera envuelto en papel para que no se deshaga.
Miniquiche de verduras sin masa
Desde Francia nos llega la inspiración para preparar un buen almuerzo. Estas miniquiches saludables para niños son ligeras, proteicas y muy fáciles de preparar. Además, se pueden comer con la mano, lo que las hace perfectas para el recreo.
Ingredientes (seis unidades):
- Tres huevos
- 80 ml de leche
- Una zanahoria rallada
- Medio calabacín rallado
- 50 gramos de queso rallado
- Sal y pimienta
Bate los huevos con la leche, añade las verduras y el queso. Vierte en moldes de magdalena de silicona y hornea 15 minutos a 180 °C.
Ensalada de pasta arcoíris
Colorida, fresca y siempre un éxito. Esta ensalada de pasta integral para tartera aporta hidratos de carbono de liberación lenta, vegetales y un extra de proteína con el queso.
Ingredientes (cuatro raciones):
- 200 g de pasta corta integral
- Medio pimiento rojo en cubos
- Medio pimiento amarillo en cubos
- Medio calabacín en rodajas salteadas
- 100 gramos de tomates cherry partidos en dos
- 80 gramos de queso fresco o mozzarella
- Aceite de oliva, sal y orégano
Cocina la pasta, enfríala bajo agua y mézclala con los vegetales y el queso. Aliña con aceite y orégano.
Bocadillos de huevo y aguacate
Un clásico renovado: estos bocadillos saludables con aguacate son pequeños, nutritivos y fáciles de comer.
Ingredientes (para dos bocadillos):
- Dos panecillos integrales
- Dos huevos cocidos
- Medio aguacate maduro
- Zumo de limón
- Sal y pimienta
Tritura el aguacate con unas gotas de limón, sal y pimienta. Unta en el pan y añade rodajas de huevo duro.
Ensalada de arroz integral con atún y maíz
Práctica, sencilla y apetecible. Esta ensalada de arroz saludable es una opción completa que gusta a grandes y pequeños.
Ingredientes (dos raciones):
- 150 gramos de arroz integral cocido
- Una lata de atún en aceite de oliva (escurrido)
- 80 gramos de maíz dulce
- Media zanahoria rallada
- Medio pepino en cubos pequeños
- Un chorrito de aceite de oliva y unas gotas de limón
Mezcla el arroz frío con el atún, el maíz, la zanahoria y el pepino. Aliña con aceite y limón.
Rollitos de tortilla con espinacas y queso
Terminamos con una tortilla que se transforma en un snack portátil. Estos rollitos de tortilla con espinacas son rápidos, sabrosos y llenos de nutrientes.
Ingredientes (para dos rollitos):
- Dos huevos
- Un puñado de espinacas frescas picadas
- 30 gramos de queso rallado o en lonchas
- Sal y pimienta
Haz una tortilla fina con los huevos y las espinacas. Coloca el queso encima, enrolla y corta en rodajas.
Herramienta educativa
Al llenar la tartera con propuestas variadas y nutritivas estamos cuidando la alimentación de los más pequeños de la casa. También les mostramos, de forma sencilla y cotidiana, que la comida puede ser divertida y apetecible. Esa diversidad en la tartera se convierte en una herramienta educativa que enseña hábitos saludables sin necesidad de grandes discursos.
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Y quizá esa es la lección más valiosa: comprender que la comida no es solo un medio para saciar el hambre, sino un viaje cotidiano que aporta energía. Un viaje que comienza en casa, continúa en el cole y nos acompaña siempre.
