MADRID, 20 Sep. (EUROPA PRESS) –
Para quienes buscan aumentar masa muscular y mejorar su rendimiento en el gimnasio, la combinación de entrenamiento con pesas y una nutrición adecuada es clave. La calidad de la proteína consumida tras el ejercicio puede marcar la diferencia en la síntesis de proteínas musculares y en los resultados a largo plazo.
No todas las fuentes proteicas son iguales: desde carnes magras hasta huevos y pescado, la elección de alimentos integrales y sin procesar optimiza la recuperación y el desarrollo muscular.
DIFERENCIAS ENTRE FUENTES DE PROTEÍNA ANIMAL
Investigadores de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign, en EEUU, han descubierto que no todos los alimentos de proteína animal de alta calidad son iguales a la hora de definir el músculo, y que la respuesta de desarrollo muscular al entrenamiento con pesas difiere entre los diferentes alimentos animales ricos en proteínas.
El estudio analizó la respuesta aguda de desarrollo muscular en adultos que realizaron ejercicios de pesas y fueron alimentados con hamburguesas de carne de cerdo molida, ricas en grasa o magra, con la misma cantidad de proteína en cada una.
El estudio, que aparece publicado en el ‘American Journal of Clinical Nutrition’, ha sido dirigido por Nicholas Burd, profesor de salud y kinesiología en la Universidad de Illinois Urbana-Champaign.
Un estudio previo del laboratorio de Burd descubrió que consumir huevos enteros después de entrenar con pesas mejoraba la síntesis de proteínas musculares que comer solo claras de huevo con la misma cantidad de proteína. Otro estudio de su laboratorio reveló que comer salmón mostró una tasa de desarrollo muscular más favorable después de entrenar con pesas que una mezcla procesada con los mismos nutrientes en las mismas proporciones que el salmón.
Estos estudios sugieren que los alimentos integrales son mejores para estimular la síntesis de proteínas después del entrenamiento que sus contrapartes procesadas, y que el contenido de grasa de los alimentos integrales puede, en algunas circunstancias, mejorar la tasa de desarrollo muscular.
SEGUIMIENTO DE AMINOÁCIDOS Y BIOPSIAS MUSCULARES
Los investigadores emplearon métodos de vanguardia para rastrear y calcular la síntesis de proteína muscular en 16 adultos jóvenes físicamente activos. El equipo recurrió al Laboratorio de Ciencias de la Carne de la Universidad de Illinois para la formulación de las hamburguesas de cerdo.
Toda la carne utilizada en el estudio provino de un solo cerdo, y los investigadores enviaron las hamburguesas a otro laboratorio para su análisis. Una vez confirmadas las proporciones de magro a grasa y otros macronutrientes, las hamburguesas de cerdo se congelaron hasta que se necesitaron para la alimentación del estudio.
Antes de la intervención de entrenamiento con pesas y alimentación, todos los participantes recibieron una infusión de aminoácidos marcados con isótopos. Esto permitió a los investigadores rastrear la rapidez con la que los aminoácidos marcados se incorporaban al músculo. El equipo también tomó muestras de sangre durante todo el estudio para medir los niveles de aminoácidos en la sangre de los participantes.
Antes y después de las primeras dos horas de la infusión, los investigadores tomaron biopsias musculares de cada participante para obtener una medida de referencia de la síntesis de proteínas musculares.
“Y luego los llevamos al gimnasio”, afirma Burd. En el gimnasio, los sujetos del estudio realizaron una serie intensa de prensas y extensiones de piernas y luego regresaron al laboratorio para comer una hamburguesa de cerdo rica en grasa, una hamburguesa de cerdo magra o una bebida de carbohidratos. Cinco horas después de la comida, se les realizó otra biopsia muscular para medir la síntesis de proteínas en respuesta a la intervención de entrenamiento con pesas y alimentación.
Después de un descanso de unos días, 14 de los 16 participantes “cambiaron a una intervención de alimentación diferente para minimizar el impacto de las diferencias individuales en las respuestas de desarrollo muscular”, dijo Burd.
EL PAPEL DE LA CARNE DE CERDO MAGRA FRENTE A LA GRASA
El análisis reveló, como se esperaba, que el contenido de aminoácidos en sangre era significativamente mayor en quienes comieron carne de cerdo que en quienes consumieron una bebida de carbohidratos. Sin embargo, el grupo que consumió carne de cerdo magra registró el mayor aumento en los niveles de aminoácidos en sangre. Esto se observó tanto en los aminoácidos totales como en los esenciales, según el equipo.
“Cuando observas una mayor concentración de aminoácidos en la sangre después de comer, tienes una idea bastante clara de que proviene de la comida que acabas de ingerir”, afirma Burd.
Quienes consumieron la hamburguesa de cerdo magra después de una sesión de entrenamiento con pesas también presentaron una mayor tasa de síntesis de proteína muscular que quienes consumieron la hamburguesa de cerdo rica en grasa. Esto sorprendió a los investigadoes, ya que los estudios previos con alimentos más grasos, como huevos enteros o salmón, generalmente mostraron una mayor síntesis de proteína muscular después del ejercicio en comparación con alimentos más bajos en grasa, como claras de huevo o suplementos nutricionales.
Aunque el entrenamiento con pesas aumentó la síntesis de proteínas musculares en los grupos que comieron carne de cerdo, la proteína de la hamburguesa con alto contenido de grasa no pareció tener ningún beneficio adicional en las horas posteriores a que los participantes la consumieron, mientras que la proteína del cerdo magro dio un impulso a la síntesis de proteínas musculares.
“Por alguna razón, la carne de cerdo rica en grasa realmente atenuó la respuesta. De hecho, quienes comieron carne de cerdo rica en grasa solo tuvieron un potencial de desarrollo muscular ligeramente mayor que quienes bebieron una bebida deportiva con carbohidratos después del ejercicio”, señala Burd.
Burd afirma que interpretar los resultados de este estudio para quienes desean optimizar el aumento de masa muscular mediante el entrenamiento con pesas es complejo. Es posible que el procesamiento de las hamburguesas de carne de cerdo molida, que implicó moler la carne y añadir la carne más grasa a la magra, afectara la cinética de la digestión.
“Hubo un aumento ligeramente mayor en los aminoácidos disponibles al comer carne de cerdo magra, por lo que podría haber sido un factor desencadenante más importante de la síntesis de proteína muscular. Pero esto parece ser específico de la carne de cerdo molida. Si se consumen otros alimentos, como huevos o salmón, los alimentos integrales parecen ser mejores a pesar de no provocar un aumento significativo de aminoácidos en sangre”, afirma.
Burd subraya que el ejercicio es el estímulo más fuerte para la síntesis de proteínas musculares. “La mayor parte de la respuesta muscular se debe al entrenamiento con pesas, y utilizamos la nutrición para intentar aprovechar al máximo el potencial restante”, afirma.
“En cuanto a comer después del entrenamiento con pesas, estamos descubriendo que algunos alimentos, en particular los integrales y sin procesar, parecen ser un mejor estímulo”, concluye.
CONCLUSIONES DEL ESTUDIO
No todas las proteínas animales producen la misma respuesta muscular: la carne magra favorece más la síntesis de proteínas que la grasa, y los alimentos integrales como huevos enteros o salmón funcionan mejor que sus versiones procesadas.
Aunque la nutrición influye, el principal estímulo sigue siendo el entrenamiento con pesas. Para optimizar el crecimiento muscular, conviene consumir alimentos integrales, sin procesar y ricos en proteína de alta calidad tras el ejercicio.
